Uyku ve Bağışıklık

Tüm dünyanın ve ülkemizin COVID-19 ile verdiği sınav, tüm alışkanlıklarımızı ve hayatımızı etkilemiş durumda. Bu süreç bize, özel yaşantımıza dikkat etmemizin, kendimiz ve çevremiz için ne kadar büyük önem teşkil ettiğini gösterdi. Biyo-psiko-sosyal bir varlık olan insan, biyolojik sağlığını korumak için aldığı önlemlerle sosyal ve psikolojik olarak da süreçten etkilenmeye başladı. Karantina günlerinde bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için yaptığımız araştırmalar ve bilirkişi önerileri ile çeşitli önemler almaktayız.

Bağışıklık sistemimiz yaş, beslenme ve aktivite alışkanlıkları, uyku ve stres seviyesi gibi faktörlerden etkilenmektedir. Bunun yanında bağışıklığı etkileyen kronik hastalıklar da COVID-19 gibi salgın hastalıklara karşı bizi zayıf konuma düşürmektedir ve risk grubunda tanımlanan bireylerin mümkün olduğu kadar sosyal temastan kaçınması ve evde kalması önerilmektedir.

Bağışıklık sistemimizin gücü, sirkadien ritim olarak adlandırılan vücudumuzun fizyolojik ve davranışsal dengesi ile ilişkilidir. Uyku-uyanıklık düzeni ise bu dengenin önemli etkenlerindendir. Uyku, bireyler için farklı anlamlar ifade edebilir. Kimi uykuyu günlük bir görev ve zaman kaybı gibi görürken kimi uykuya kavuşacağı anı bekler. Karantina günlerinde çalışma ve günlük yaşam rutinlerinin değişmesi, mesai saati sınırlarının olmaması ve gün içerisinde serbest aktivitelerin fazla olması uyku düzenimizi etkileyerek bağışıklık sistemimizi zayıflatabilir.

Uyku ve uyanıklık düzeninde melatonin hormonu düzeyi önemlidir. Bu nörohormonun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar (20.00-23.00), gecenin ortasında (02.00-04.00) pik düzeylere ulaşır, aydınlık ile (07.00-09.00) ise sona erer. Melatonin hormonunun salınımı ve emilimi bağışıklık düzeyiyle ilişkili olup uyku düzeninden etkilenmektedir. Çeşitli hayvan çalışmalarında melatonin düzeyinin azalmasıyla antikor üretiminde etkili olan Timüs bezinin atrofi olduğu yani performansının azaldığı gösterilmiştir. Melatonin düzeyi, kanserin mevsimsel görülme durumu ile ilişkilidir. Gecelerin uzun olduğu kış aylarında melatonin üretiminin ilkbahar ve yaz aylarına göre fazla olması, tümör gelişimini azaltmaktadır. Stres, viral hastalıklar, bakteriyel hastalıklar ya da sekonder gelişen bağışıklık sistemi yetersizliklerinin, güçlü bir antioksidan olan melatonin ile önlenebileceği tespit edilmiştir. 

Kaliteli bir uyku ve dengeli melatonin hormonu için öneriler;

• Yoğun ışıklı ortamlarda ve teknolojik aletlerin başında uzun süre kalmamak.
• Kafein tüketiminden kaçınmak.
• Sigara, alkol ve keyif veren ilaçları kullanmamak.
• Fiziksel olarak aktif olmak ve düzenli egzersiz yapmak.
• Düzenli uyumak (mümkünse tüm gece uykusuyla, aynı saatlerde uyuyup uyanmak ve gün içinde şekerleme yapmamak).
• Uyku ortamını ses ve ışık gibi çevresel uyaranlardan korumak (sessiz ve karanlık ortam).
• Stres kontrolü ve rahatlamaya yönelik yaklaşımları uygulamak.
• Dengeli beslenmek.

Ulusal Uyku Kurumu, genç yetişkin (18-25 yaş) ve yetişkin (26-64) bireyler için günde ortalama 7-9 saat (6 saatten az 10 saatten fazla olmamalı); yaşlı bireyler için (65+ yaş) ortalama 7-8 saat (5 saatten az 9 saatten fazla olmamalı) uyku önermektedir. Bu dönemde, bütün bu önerilerin dışında bireylerin sosyal temas içermeyen ve sağlık için risk taşımayan rutin alışkanlıklarını sürdürebilmesi de önemlidir.

Huzurlu ve sağlıklı günler dilerim.

Arş. Gör. Halenur EVRENDİLEK
Sağlık Bilimleri Fakültesi
Fizyoterapi ve Rehabilitasyon