Evde kalın aktif kalın!

DSÖ Avrupa Bölgesi’nde yeni COVID-19 vakaları ortaya çıkmaya devam ettikçe, birçok sağlıklı bireyden kendilerini karantinaya almaları istenmektedir. Bazı ülkelerde, fitness merkezleri, spor salonları ve diğer sosyal alanlar geçici olarak kapandı. Uzun süre evde kalmak, fiziksel aktivite açısından önemli bir zorluk oluşturabilir. Düşük fiziksel aktivite seviyeleri, bireylerin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kendi kendine karantina da ekstra stres nedeni olabilir ve vatandaşların ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir.  Fiziksel aktivite ve rahatlama teknikleri, bu süre boyunca sakin kalmanıza ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak değerli araçlardır.

DSÖ haftada 150 dakika orta seviyede ya da 75 dakika ağır seviyede fiziksel aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir. Bu öneriler ev ortamında özel ekipman olmadan da uygulanabilir. 

Aşağıda evde karantinadayken aktif kalmak ve hareketsizliği ortadan kaldırmak için bazı ipuçları verilmiştir:

Gün Boyunca Kısa Aktif Molalar Verin
Kısa fiziksel aktiviteler birikerek haftalık önerilere ulaşmanızı sağlar. Aşağıdaki önerilen egzersizleri her gün aktif olmak için yol gösterici olarak kullanabilirsiniz. Dans etmek, çocuklarla oynamak, temizlik yapmak, bahçecilik gibi ev işleri yapmak evde aktif kalmanın diğer yollarıdır.

İnternetten Bir Egzersiz Dersi Takip Edin
Çevrimiçi egzersiz derslerinden yararlanın. Bunların çoğu ücretsizdir ve YouTube’da bulunabilir. Bu egzersizleri yaparken eğer deneyimsizseniz dikkatli olun, kendi sınırlarınızın farkında olun, bedeninizi zorlamayın.

Yürüyün
Küçük alanlarda; örneğin evde veya bahçede yürümek, aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Telefonla konuşacaksanız bunu oturarak yapmak yerine evin içinde yürürken yapın. Dışarıda yürümeye veya egzersiz yapmaya karar verirseniz, diğer insanlara en az 1 metre mesafe bıraktığınızdan emin olun.

Ayağa kalkın
Mümkün olduğunca ayakta durarak hareketsiz zamanınızı azaltın. İdeal oturma ve uzanma süresine her 30 dakikada bir ara vermeyi hedefleyin. Ayakta çalışmaya devam etmek için yüksek bir masa kullanarak veya kitap ya da başka materyal istifleyerek bir ayakta masa kurmayı düşünün. Hareketsiz boş zaman süresince okuma, masa oyunları ve bulmacalar gibi bilişsel olarak uyarıcı etkinliklere öncelik verin.

Rahatlayın
Meditasyon ve derin nefesler sakin olmanıza yardımcı olabilir.

Sağlık için Sağlıklı Beslenmeyi ve Su İçmeyi Unutmayın
DSÖ, şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su içmeyi önermektedir. Alkollü içecekleri tüketmekten kaçının. Gençler, hamile ve emziren kadınlar kesinlikle alkollü içeceklerden uzak durmalılar. Bol meyve ve sebze tüketin. Tuz, şeker ve yağ alımını sınırlayın. Tam tahılları tercih edin.

EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

Diz-Dirsek Hareketi
Dizinize, diğer taraftaki kolunuzun dirseğiyle dokunun. Bir sağ, bir sol olacak şekilde yapın. Kendi hızınızı bulun. Bunu 1-2 dakika yapın. 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın. Bu egzersiz, kalp hızınızı ve solunumunuzu artıracaktır.

Plank
Kollarınızı yerden desteklerken, kalçanız kafanızla aynı hizada kalacak şekilde 20-30 saniye durmaya çalışın. 30-60 saniye dinlenin. 5 tekrar yapın.

Ters Mekik
Parmak uçlarınızla kulaklarınıza dokunurken, bacaklarınız yerde tutmaya devam edin ve gövdenizi kaldırmaya ve indirmeye çalışın. 10-15 tekrar yapıp 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık; parmak uçları hafifçe dışarı bakarken oturup kalkın. 10-15 kez yaptıktan sonra 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Dizleri Kaldırma
Dizinizi yana doğru kaldırarak dirseğinize dokunun. Bir sağ bacak, bir sol bacak yapın. 1-2 dakika yaptıktan sonra 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Süpermen Hareketi
Eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında açık olmalı. Bir kolunuzu ileri kaldırırken diğer taraftaki bacağınızı geriye kaldırın, sonra indirin. 20-30 kez yaptıktan sonra 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Köprü
Dizler topukla aynı hizadayken ayaklarınızla sağlam şekilde yere basın. Kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırmaya çalışın. 10-15 kez yaptıktan sonra 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Sandalye Hareketi
Ayaklarınız kalçanıza göre yarım metre ileride olacak şekilde sandalyeye ya da koltuğa tutunun. Oturup kalkarak kollarınızı bükün ve düzleştirin. Bu hareketi 10-15 kez yapıp 30-60 saniye dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın.

Göğüs Açma
Ellerinizi arkada birleştirin. Kollarınızı gerin ve göğsünüzü öne doğru itin. 20-30 saniye (ya da daha fazla) bu konumda kalın. Bu hareket göğsünüzü ve omuzlarını gerer.

Çocuk Pozu
Dizler yerde iken, kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Karnınızı uyluklarınıza dayayın ve kollarınızla öne doğru uzanın. Normal nefes alın. 20-30 saniye (ya da daha fazla) bu konumda kalın. Bu pozisyon sırtınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun yan taraflarını gerer.

Oturarak Meditasyon
Bağdaş kurar pozisyonda yerde rahatça oturun ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olmaya çalışın. Herhangi bir düşünce ya da endişenin sizi bölmesine izin vermeyin. Bu pozisyonda 5-10 dakika kalın ve zihninizi boşaltın.

Bacaklar Duvara
Kalçalarınızı duvara (5-10 cm) yaklaştırın ve bacaklarınızı dinlendirin. Gözlerinizi kapatın. Vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi giderek derinleştirin. Herhangi bir düşünce veya endişeye odaklanmamaya çalışarak nefesinize konsantre olun. Bu pozisyonda 5 dakika kadar dinlenin. Bu hareket konumun rahat, dinlendirici ve stres gidericidir.